간헐적 단식 제대로 알고 실천하는 방법

📌목차

• 1. 간헐적 단식의 의미와 원리
• 2. 간헐적 단식의 방법과 시간대 설정
• 3. 간헐적 단식의 장점
• 4. 간헐적 단식할 때 주의해야 할 점
• 5. 먹어도 되는 음식과 피해야 할 음식
• 6. 자주 묻는 질문
• 7. 마무리

 

이미지생성: AI도구 활용 / 16:8 간헐적 단식을 나타내는 시간표

 

 

 

안녕하세요,

오늘, 그리고...입니다.😊

 

 

이웃님들은 혹시 '식사 시간' 때문에 고민해 본 적 있으신가요?

 

저는 예전에는 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다고 생각했어요.

그런데 바쁘게 하루를 보내다 보면 어느 순간 식사 시간이 불규칙해져서 건너뛰거나 또는 한 번에 폭식을 하게 되더라고요.

 

그러다가 어느 날, 자연스럽게 식사시간을 줄이고 공복 시간을 늘리게 되는 계기가 있었는데, 그때 몸이 더 가벼워지고, 생각보다 컨디션도 좋아졌다는 걸 느끼게 되었어요.

 

나중에 알고 보니 이게 바로 '간헐적 단식'이라는 개념과 맞닿아 있더라고요.

 

그래서 오늘은 간헐적 단식이 왜 건강에 도움이 되는지, 그리고 어떻게 하면 좀 더 효과적으로 접근하고 실천할 수 있는지 이야기해 보려고 합니다.

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📌간헐적 단식이란?

일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 단식하는 방식으로, 단순한 다이어트 방법이 아니라 신체 기능을 최적화하는 건강 관리법 중 하나로 주목받고 있습니다. 많은 사람들이 체중 감량, 건강 개선, 노화 방지 등을 목적으로 간헐적 단식을 실천하고 있으며, 제대로 된 방법을 따르면 우리 신체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

그러나 잘못된 방식으로 진행하면 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 정확한 원리와 방법을 이해하고 본인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

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1. 간헐적 단식의 의미와 원리

간헐적 단식은 하루 중에서 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 나머지 시간에 식사를 하는 식이 방법입니다. 단식 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고 체지방이 에너지원으로 사용되면서 체중 감량과 대사 건강 개선 효과를 얻을 수 있습니다.

 

또한, 우리 몸속에서 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 재생하는 ‘자가포식(Autophagy)’ 과정이 활성화되어 노화 방지 및 질병 예방에도 도움이 됩니다.

 

우리 몸은 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어지면 글리코겐 저장량이 줄어들고 케톤체를 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이 과정에서 지방분해가 촉진되고 세포 수준의 회복이 일어나는 것이 간헐적 단식의 핵심 원리입니다.

 

 

이미지생성: AI도구 활용/ 간헐적 단식 방법별 비교

 

 

2. 간헐적 단식 방법과 시간대 설정

간헐적 단식 방법은 여러 가지가 있는데, 사람마다 생활패턴이 다르므로  개인의 상황에 맞춰 선택하는 것이 중요합니다.

 

아래에 대표적인 몇 가지 방법들을 소개하겠습니다.

 

1) 간헐적 단식 방법 비교

방식	단식 시간	식사 시간	특징
16:8	16시간	8시간	초보자에게 적합, 지속하기 쉬움
18:6	18시간	6시간	16:8보다 강도 높음
5:2	주 2회 저칼로리	5일 일반 식사	유연한 다이어트 방식
OMAD	23시간	1시간	하루 한 끼, 강한 단식

 

✅ 16:8 방식:

하루 16시간 단식하고 8시간 동안 식사합니다. 예를 들어 오후 12시부터 저녁 8시까지만 식사하고 나머지 시간은 물, 차, 무가당 커피만 마시는 방식입니다.

 

✅ 18:6 방식:

하루 18시간 단식하고 6시간 동안 식사합니다. 16:8 방식보다 단식 시간이 길어서 체지방 연소와 자가포식 효과가 더 커질 수 있습니다.

 

✅ 5:2 방식:

일주일 중 5일은 일반 식사, 2일은 500~600칼로리 이하의 저칼로리 식사를 합니다. 완전한 단식이 아니라 칼로리를 제한하는 방식으로, 주말을 이용하면 실천하기 좋습니다.

 

✅ 24시간 단식(OMAD):

하루 한 끼만 섭취하는 방식입니다. 체지방 효과가 크지만 초보자에게는 부담될 수 있으므로 다른 방식에 익숙해진 후 시도하는 것이 좋습니다.

 

🗝️Tip:

가장 중요한 것은 자신의 생활 패턴과 건강 상태에 맞는 방식을 선택하고, 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천하는 것입니다.

 

이미지생성: AI도구 활용/ 간헐적 단식의 주요 이점: 체중감량, 대사개선, 노화방지, 혈당조절 등

 

 

3. 간헐적 단식의 장점

1) 체중 감량과 체지방 감소

단식을 진행하는 동안 인슐린 수치가 낮아지고 지방이 연소되면서 체지방이 감소합니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 일반적으로 칼로리를 제한하는 다이어트보다 체지방 감소에 더 효과적일 수 있으며, 근육량 손실은 최소화할 수 있습니다.

2) 혈당조절 및 당뇨 예방

인슐린 저항성을 개선하여 혈당수치를 안정적으로 유지해 줍니다. 장기간 간헐적 단식을 실천하면 제2형 당뇨 위험을 낮추고 이미 당뇨가 있는 사람들의 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

3) 세포 재생과 노화 방지

자가포식 작용이 활성화되면서 손상된 세포의 복구 및 노화속도 감소에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 텔로미어 길이 유지에 도움이 되어 세포 수명을 연장하는 효과가 있을 수 있습니다.

4) 뇌 건강 개선

몸속의 염증 반응을 줄이고 우리 몸의 면역체계를 최적화하여 질병을 예방합니다. BDNF(뇌유래신경 영양인자) 생성을 촉진하여 인지 기능 향상과 알츠하이머 등 신경퇴행성 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

4. 주의해야 할 점

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로, 다음 사항을 주의하여 시행해야 합니다.

1) 영양 불균형 주의

단식 후에  폭식이나 가공식품의 과다 섭취는 영양 불균형이 발생할 수 있으므로, 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 식단을 유지해 주어야 합니다. 식사 시간이 줄어든 만큼 영양소 밀도가 높은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

주의! 간헐적 단식 중 영양 균형이 깨지지 않도록 충분한 단백질과 섬유질을 섭취해야 합니다.

 

2) 저혈당 및 에너지 부족

혈당이 급격히 떨어질 수 있기 때문에 어지러움이나 피로감을 느낄 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자는 전문의와 상담 후에 진행하기를 추천합니다. 초반에는 가벼운 두통이나 집중력 저하가 있을 수도 있으나, 적응기간이 지난 후에는 대부분 개선됩니다.

 

3) 여성 호르몬 변화

여성의 경우 지나치게 긴 시간의 단식은 호르몬의 불균형을 초래할 수 있으므로 주의합니다. 12~14시간 단식부터 서서히 시작하는 것이 좋습니다. 생기 주기에 변화가 생기면 단식 강도를 낮추거나 일시 중단하는 것이 현명합니다.

 

4) 운동 병행 시 유의할 점

공복 상태에서 고강도 운동을 하게 되면 근 손실이 발생할 가능성이 있으므로 주의합니다. 운동 전후로 단백질 섭취 해주면 도움이 됩니다. 간헐적 단식 초기에는 저강도 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

5) 적용 제외 대상

다음에 해당하는 분들은 간헐적 단식을 피하거나 의사와 상담 후 조심스럽게 시행해야 합니다.

 

• 임신 중이거나 수유 중인 여성
• 성장기 청소년
• 저체중 또는 영양 결핍 상태인 사람
• 섭식 장애 병력이 있는 사람
• 특정 약물을 복용 중인 환자

 

 

👩‍🦰

예전에 저는 다이어트로 체중 감량도 했지만, 무리하게 진행해서 건강에 지장이 있기도 했어요. 그중에 여성 호르몬 불균형이 생겨 한동안 산부인과 진료를 받은 적이 있답니다. 여러분도 본인의 나이와 건강상태에 맞는 방법으로 무리 없이 진행하시고, 도중에 조금이라도 불편함이나 이상 증상이 느껴지면 중단하시고 상담받아보시길 추천드립니다.

 

 

이미지생성: AI도구 활용/ 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식과 피해야 할 음식

 

 

5. 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식과 피해야 할 음식

1) 먹어도 되는 음식

• 단백질: 단백질은 포만감을 유지하고 근육량을 보존하는데 필수적입니다.( 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 렌틸콩 등)
• 건강한 지방: 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 염증 감소와 뇌 건강에 도움을 줍니다.(아보카도, 올리브유, 견과류)
• 채소: 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 다양한 색상의 채소 섭취 (브로콜리, 시금치, 양배추, 오이)
• 복합 탄수화물: 정제되지 않은 탄수화물은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다.(고구마, 현미, 귀리, 퀴노아)
• 수분 보충:  단식 시간 동안 충분한 수분 섭취는 필수입니다. (물, 허브티, 블랙커피(무가당), 녹차)

 2) 피해야 할 음식

• 가공식품: 첨가물과 나트륨이 많아 염증을 유발하고 단식의 효과를 감소시킵니다. (인스턴트 음식, 패스트푸드, 냉동식품)
• 정제 탄수화물: 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 분비를 촉진해 지방연소를 방해합니다.(흰쌀밥, 흰 빵, 과자, 케이크)
• 설탕 함유 음료: 불필요한 칼로리를 추가하고 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. (탄산음료, 과일 주스(첨가당 포함), 스포츠 드링크)
• 트랜스지방: 심혈관 건강에 해롭고 염증 반응을 증가시킵니다. (마아가린, 튀긴 음식, 일부 제과류)
• 과도한 카페인: 단식 중 과도한 카페인은 스트레스 호르몬을 증가시킬 수 있습니다. (일부 에너지 음료, 설탕이 들어간 커피 음료 등)

🗝️Tip

식사 시간에는 영양소 밀도가 높은 자연식품을 중심으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하 포만감을 오래 유지하고 근육량 손실을 방지합니다.

 

 

이미지생성: AI도구 활용/ 간헐적 단식이 신체에 미치는 영향

 

 

6. 자주 묻는 질문

Q. 간헐적 단식을 하면 꼭 아침을 굶어야 하나요?

 

A. 아닙니다. 본인의 생활 패턴에 맞춰 단식 시간(24시간 중 선택)을 정하는 것이 중요합니다.

예를 들어 아침 식사를 중요하게 생각하는 분이라면 저녁 식사 후부터 다음 날 아침까지 단식하는 방법도 있습니다.

 

 

Q. 단식 중 물을 마셔도 되나요?

 

A. 네! 물, 블랙커피(무가당), 허브티 등은 자유롭게 섭취할 수 있습니다.

다만, 카페인에 약하거나 위장기능이 약하신 분들은 빈속에 커피나 차가 맞지 않을 수도 있으니 주의해 주세요.

오히려 충분한 수분 섭취는 단식 중 발생할 수 있는 두통이나 피로감을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

 

Q. 운동과 병행해도 되나요?

 

A. 가능합니다. 단식 후 유산소 운동이 효과적이지만, 근력 운동을 할 경우 단백질 섭취를 고려해야 합니다.

단식 초기에는 운동 강도를 낮추고, 몸이 적응된 후 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다. 공복 상태에서는 지방 연소 효과가 높아질 수 있지만, 컨디션을 살펴 가면서 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

 

7. 마무리

👩

저는 4년째 간헐적 단식을 진행해 오고 있는데요, 처음에는 16:8 방식으로 시작해서 지금은 주로 18:6 방식을 실천하고 있습니다. 첫 2주는 적응하는데 어려움이 있었지만, 그 이후로는 오히려 에너지가 넘치고 몸도 가벼워질 뿐 아니라 집중력도 향상되는 것을 느낄 수 있었습니다. 체중은 3개월 동안 약 5kg 감량했고, 더 중요한 것은 혈액 검사에서 콜레스테롤 수치가 정상범위로 돌아왔다는 점이었습니다.

 

간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 건강 개선, 노화 방지 등 다양한 효과를 기대할 수 있는 좋은 식이방법입니다.

하지만 처음부터 무턱대고 단식 시간만 늘리는 것이 아니라, 조금씩 천천히, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 함께 유지하는 것이 중요합니다.

 

무리하지 않고 자신의 몸 상태를 고려하여 적절한 방법을 선택하여, 올바른 방식으로 실천하는 것이 가장 효과적인 간헐적 단식의 핵심입니다. 

 

이웃님들도 실천해 보시고 어떤 방식의 간헐적 단식을 선택하셨는지, 어떤 변화를 경험하셨는지 댓글로 공유해 주세요.

함께 건강한 식습관에 대해 이야기해봐요!

읽어주셔서 감사합니다.😊

 

 

 

 

 

 

🔎참고문헌 및 출처

1. 간헐적 단식의 임상적 적용 논문
2. 간헐적 단식의 진짜 힘은 체중조절이 아니다
3. 간헐적 단식, 체중 감량 효과 연구 결과
4. 간헐적 단식의 의미와 자가포식 기능
5. 세포 재생과 노화 방지에 미치는 영향 연구
6. 간헐적 단식이 신체조성과 체력, 면역력에 미치는 영향
7. 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식 총 정리

이 글은 2025년 3월 기준으로 작성된 정보입니다. 간헐적 단식을 시작하기 전에 본인의 건강 상태를 고려하고, 필요한 경우 전문가와 상담하세요.